白癜风治疗医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/其实吧，减肥这件事挺反人类的
人类在上百万年的进化长河中
基本都是在和饥饿做斗争
而我们解决温饱问题
也仅仅是几十年的事情
而且现在
地球上仍有很多地方还继续在和饥饿做斗争
这上百万年里
我们的基因一直在朝两个方面努力
一、不被饿死
二、不被吃掉
经过上百万年好不容易进化出来的强大基因
怎么可能短短几十年就被改掉
而这个强大基因的主要作用之一
就是创造一切条件储存能量（脂肪）
以备在找不到食物的时候来维持生命
而肌肉，最容易消耗能量
若不是非要不可（躲避伤害、不被吃掉）
身体就会尽量减少肌肉的含量
所以
减肥就是我们和自己的身体斗智斗勇的过程
我们要让身体觉得
1.我们现在不缺食物，没必要储存太多脂肪
2.我们缺的是肌肉，我们需要它来躲避危险
本篇主要讲第一点，
一、诱导身体
让身体觉得我们并不缺食物
不用急于囤积脂肪
方法一：少吃多餐
如果条件允许
在一天摄入总热量不增加的前提下
可以多吃几顿
就是少食多餐，缩短餐间间隔时间
方法二：早餐一定要吃
一，早餐可以把一天的代谢提高上来
二，如果早餐不吃
前一天晚上到当天中午，间隔十几个小时
身体就会觉得你找食物困难
午餐的时候，身体肯定会猛劲吸收、储存
二、控制总热量
这也是最重要、最根本的
因为减肥的根本原则就是
而这个量的比较，不是食物的体积
而是食物的热量，就是歌中唱的“卡路里”
就是食物在体内分解后产生的热量
我们先看一下吃进去的热量都去了哪里
由上图可知
消耗不了的热量最终有两个去处
如果体内胰岛素够用、好用
就变为脂肪存起来
如果胰岛素不够用，不敏感
就会在尿中排出来（糖尿病）
这要取决于体内胰岛素水平
以及身体对胰岛素的敏感性
由此可见
减肥食谱，其实和糖尿病食谱是一样一样的
怎么知道自己吃的食物热量高低？
我把食物大体分为四类
一、油脂类：食用油、肥肉等
二、蛋白类：瘦肉、鱼虾、鸡鸭肉等
三、淀粉类：米、面、玉米、薯类等
四：非淀粉蔬菜：白菜、芹菜、菠菜等
五：水果类：西瓜、苹果、香蕉、葡萄等
我画了个草图，以胃为容器
每产生千卡热量，需要的不同食物的量
（成年女性，每天约消耗千卡
成年男性，每天约消耗千卡）
蔬菜类的热量密度最低
也就是说，如果只吃水煮大白菜
顿顿吃撑，热量也不会超
如果吃油炸食物
就算你觉得只吃了一点
热量也有可能超标
当然，每一类中的不同食物
相同食物的烹饪方法不同
热量也有差别
三、选择热效应高的食物
食物在消化吸收过程中
也需要消耗热量
这叫做食物的热效应
比如，蛋白类的食物热效应最高，达30%
也就是说，吃掉的蛋白产生的热量
有30%被用来消化蛋白本身了
而纯脂肪和淀粉类的食物热效应
只有4-6%
举个极端的例子
芹菜的热量很低，而消化起来又费劲
以至于吃芹菜的时候
产生的热量不够消化芹菜本身的
根本就不会存储热量
（当然，吃炒芹菜里面的油不算）
而你如果喝糖水或含糖饮料
几乎不需要消耗热量就吸收了
所以，单从减肥角度讲
应该选择热量低、热效应高食物
而且最好除了热量之外
应该有较多的维生素、矿物质等
因为热量的消耗，需要维生素、矿物质的参与
四：吃饭要慢，选择GI低的食物
除了热量的多少
食物的GI（GlycemicIndex）值也很重要
GI值，即升糖指数
GI值越高，引起血糖升高的能力越强
如果吃的过快
或吃的食物极易消化吸收（GI值高）
如各种含糖饮料、蛋糕、蜜饯、饼干、汉堡
体内血糖会迅速上升
较高的血糖又会刺激胰岛素大量分泌
以便快速把能量储存起来
你吃东西可以一下停下来
但已经分泌出来的胰岛素不会迅速消失
它会继续转换血中的糖分为糖元
血糖就会降低
低血糖又会激发你的饥饿感
让你摄入更多的食物
从而让你的血糖大幅波动
所以，吃饭的时候尽量慢
而且选择GI值低的食物（粗粮、非淀粉类蔬菜）
补充一点
因大米未像面粉一样反复研磨、去麸
所以米饭的GI值比馒头低一些
高GI值食物
各种含糖饮料、奶茶、可乐、各种酒类、蛋糕、果脯、蜜饯、雪糕、冰激凌、粽子、年糕、饼干、汉堡、薯条、炒饭、炒面、精米、精面等深加工的食物。
五、选择膳食纤维高的食物
膳食纤维是什么
就是蔬菜里面那些不能消化的纤维状物质
比如芹菜里面的丝状物
膳食纤维不产生热量
又可以带来饱腹感
还可以促进胃肠蠕动
让食物快速通过肠道，
有些热量还没来得及吸收
就被排出体外
从而减少热量的吸收
总结
1、早餐要吃，若条件允许，少吃多餐。
2、吃饭的速度要放慢。
3、高蛋白、高膳食纤维饮食。
4、少油、少糖，低盐、低GI值饮食。
有几类食物，就算不为减肥
为健康考虑，也建议大家少吃
第一位：油炸食物、烧烤类
理由：油脂太多，含致癌物
代表：油条、炸薯条、炸鸡排、锅包肉、各种烧烤
第二位：腌制食物、膨化食品
理由：含盐多，促进食欲，储存水分引起水肿
代表：咸菜、方便面、薯片、虾条
第三位：深加工肉类
理由：含致癌物，增加肝脏负担
代表：腊肉、腊肠、火腿、午餐肉、香肠
不吃主食，只吃水果会不会瘦？
这要看什么水果
有几种水果热量和GI值都很高、饱腹感差
吃了很快就饿，一不小心就吃多
牛油果
榴莲
荔枝
龙眼
椰子
不吃油脂类行不行？
身体有一定的脂肪
机体才能健康运转
最佳脂类来源是鱼虾、坚果、橄榄油类
不吃主食（淀粉类）行不行？
不吃主食或吃得过少
直接导致大脑血糖供应不足
引起疲倦、情绪不稳定、工作效率降低
主食不一定吃米、面、饼
可以选择粗粮
还有一些淀粉类蔬菜，是最好的主食选择
饱腹感强、GI低、维生素矿物质丰富
前提是要当主食，不要当菜
土豆
红薯
山药
豆类
南瓜
莲藕
玉米
燕麦
荞麦
蛋白摄入要充足
因为蛋白质的主要作用不是供应热量
而是合成人体所需要的各种大分子物质
最理想的蛋白来源：
坚果、蛋、豆、瘦牛肉、鱼、海鲜、鸡胸肉
哪些蔬菜号称能刮脂？
洋葱、冬瓜、黄瓜、萝卜
芹菜
韭菜
豆腐
木耳
蘑菇
海带、紫菜
花菜
